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当背部僵硬，很多后弯体式做起来很困难，会挤压到腰椎，而且会带来背部的疼痛。

在做后弯体式之前，一定要先热身，打开背部。今天推荐的12个体式，专门针对背部的打开，练完整个背部都柔软下来，疼痛也自然缓解！

第1个体式

臀部着地，双脚踩地

砖块竖起来，放在中背部，肋骨下沿

双手十指交扣，放在后脑勺，保持1分钟

第2个体式

臀部着地，双脚踩地

砖块竖起来，放在中背部，肋骨下沿

双手互抱手肘，保持1分钟

第3个体式

臀部着地，双脚踩地

砖块竖起来，放在中背部，肋骨下沿

双手往头顶方向延展

双手交叠，保持1分钟

第4个体式

臀部着地，双脚踩地

砖块竖起来

放在中背部，肋骨下沿

双手往头顶方向延展

手去找地面，头去找地面

保持1分钟

第5个体式

躺在瑜伽轮上

双腿伸直脚踩地

头顶去着地面

双手弯曲，手肘打开

掌心朝上，手背贴地

保持1分钟

第6个体式

躺在瑜伽轮上，头去着地面

手肘弯曲着地

手向后抓住瑜伽轮两侧

保持1分钟

第7个体式

膝盖着地，脚背小腿贴地

胸腔贴地，手肘着地

手放在对侧肩膀上

保持1分钟

第8个体式

膝盖着地，脚背小腿贴地

胸腔下巴贴地

双手放在胸腔两侧，手指撑地

手肘向上弯曲内夹，保持1分钟

第9个体式

膝盖着地，脚背小腿贴地

胸腔下巴贴地

双手往前伸直延展

保持1分钟

第10个体式

膝盖着地，脚背小腿贴地

胸腔下巴贴地

双手手肘着地，双手合十在头上方

保持1分钟

第11个体式

趴下来，手肘撑地

弯曲右腿，右手压右脚靠近臀部

绷脚背，右手肘向上向后

保持1分钟，换边

第12个体式

趴下来，手肘撑地

胸腔延展，锁骨展开

保持1分钟

非常建议每天晨起后练习，打开胸腔，让身体从早上开始，就变得柔软有活力，有助于一天当中保持良好的心情和体态，避免含胸驼背。

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